Kalkulator Kalorii

Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Wprowadź swoje dane, aby obliczyć BMR (podstawowa przemiana materii) i TDEE (całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne)

Wprowadź wagę w kilogramach (20-300 kg)

Wprowadź wzrost w centymetrach (50-250 cm)

Wprowadź wiek w latach (10-120 lat)

Co to jest BMR i TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) to podstawowa przemiana materii - minimalna ilość kalorii potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu w spoczynku (oddychanie, krążenie krwi, trawienie, praca mózgu). Stanowi około 60-70% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - suma BMR i kalorii spalanych podczas aktywności fizycznej oraz codziennych czynności. To liczba kalorii, którą powinieneś spożywać, aby utrzymać aktualną wagę.

Wzór Mifflin-St Jeor:

Mężczyźni: BMR = 10 × waga (kg) + 6.25 × wzrost (cm) - 5 × wiek + 5

Kobiety: BMR = 10 × waga (kg) + 6.25 × wzrost (cm) - 5 × wiek - 161

Wskazówki kaloryczne

Deficyt kaloryczny

Deficyt 500 kcal dziennie = około 0.5 kg utraty wagi tygodniowo (zdrowy, bezpieczny tempa).

Nadwyżka kaloryczna

Nadwyżka 500 kcal dziennie = około 0.5 kg przyrostu wagi tygodniowo (optymalne dla budowy masy mięśniowej).

Minimum kaloryczne

Nie schodź poniżej 1200 kcal (kobiety) lub 1500 kcal (mężczyźni) bez nadzoru lekarza.

Białko

Dla budowy masy mięśniowej: 1.6-2.2g białka na kg masy ciała dziennie.

Regularność

Regularne posiłki co 3-4 godziny pomagają utrzymać stabilny poziom energii i metabolizm.

Ciekawostki

Wzór Mifflin-St Jeor jest uważany za najbardziej dokładny wzór do obliczania BMR, opracowany w 1990 roku.

Masa mięśniowa spala około 6 kcal na kg dziennie, podczas gdy tłuszcz spala tylko 2 kcal na kg.

Termogeneza pokarmowa to energia potrzebna do trawienia i wchłaniania pokarmu - stanowi około 10% TDEE.

BMR spada z wiekiem - po 30. roku życia o około 2-3% na dekadę, głównie z powodu utraty masy mięśniowej.

Kalkulator Kalorii - Kompletny Przewodnik po Zapotrzebowaniu Kalorycznym

Odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne to fundament zdrowej diety i osiągnięcia celów związanych z wagą. Nasz kalkulator kalorii pomoże Ci obliczyć BMR (podstawową przemianę materii) i TDEE (całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne) na podstawie Twojej wagi, wzrostu, wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Dzięki precyzyjnym obliczeniom możesz skutecznie planować dietę dla utraty wagi, przyrostu masy mięśniowej lub utrzymania obecnej wagi.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Nasz kalkulator używa wzoru Mifflin-St Jeor, który jest uważany za najbardziej dokładny wzór do obliczania BMR. Wzór ten uwzględnia wagę, wzrost, wiek i płeć. Następnie BMR jest mnożone przez współczynnik aktywności fizycznej, aby uzyskać TDEE - całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Współczynniki aktywności wahają się od 1.2 (siedzący tryb życia) do 1.9 (bardzo aktywny tryb życia).

BMR vs TDEE - różnice

BMR (Basal Metabolic Rate) to kalorie potrzebne do podstawowych funkcji życiowych w stanie całkowitego spoczynku. To minimum kalorii, które organizm potrzebuje do przeżycia. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to suma BMR i wszystkich kalorii spalanych podczas aktywności fizycznej, codziennych czynności, trawienia i termogenezy. TDEE to liczba kalorii, którą powinieneś spożywać, aby utrzymać aktualną wagę.

Jak wykorzystać wyniki kalkulatora kalorii?

Wyniki kalkulatora pomagają w planowaniu diety:

  • Utrzymanie wagi: Spożywaj tyle kalorii, ile wynosi Twoje TDEE
  • Utrata wagi: Stwórz deficyt kaloryczny 500-1000 kcal dziennie (0.5-1 kg tygodniowo)
  • Przyrost wagi: Dodaj nadwyżkę 300-500 kcal dziennie dla zdrowego przyrostu masy mięśniowej
  • Budowa masy mięśniowej: Nadwyżka 200-500 kcal + odpowiednia ilość białka (1.6-2.2g/kg)

Czynniki wpływające na zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników:

  • Waga: Im większa masa ciała, tym wyższe zapotrzebowanie kaloryczne
  • Wzrost: Wyższe osoby mają wyższe BMR
  • Wiek: Z wiekiem BMR spada (około 2-3% na dekadę po 30. roku życia)
  • Płeć: Mężczyźni zazwyczaj mają wyższe BMR ze względu na większą masę mięśniową
  • Aktywność fizyczna: Im więcej aktywności, tym wyższe TDEE
  • Masa mięśniowa: Więcej mięśni = wyższe BMR (mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz)

Jak skutecznie zarządzać kaloriami?

Skuteczne zarządzanie kaloriami wymaga:

  • Regularne monitorowanie: Waż się regularnie (raz w tygodniu, o tej samej porze)
  • Dziennik żywieniowy: Śledź spożycie kalorii przez aplikacje lub dziennik
  • Dostosowanie: Jeśli waga nie zmienia się przez 2-3 tygodnie, dostosuj kaloryczność o 100-200 kcal
  • Makroskładniki: Pamiętaj o odpowiednim rozkładzie białka, węglowodanów i tłuszczów
  • Cierpliwość: Zmiany wagi to proces długoterminowy - bądź cierpliwy i konsekwentny

Podsumowanie

Kalkulator kalorii to niezbędne narzędzie do planowania zdrowej diety i osiągnięcia celów związanych z wagą. Pamiętaj, że obliczenia są szacunkowe i mogą wymagać dostosowania w zależności od indywidualnych cech organizmu. Regularne monitorowanie wagi i dostosowywanie kaloryczności to klucz do sukcesu. Dla najlepszych wyników połącz odpowiednią dietę z regularną aktywnością fizyczną i zdrowym stylem życia.